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Los músculos son el tejido más adaptable del cuerpo humano. El término culturismo ejemplifica esto. Pero el tamaño muscular y la fuerza no son lo mismo. El tamaño muscular puede influir en la fuerza, pero la fuerza muscular no siempre predice el tamaño. Esto significa que alguien con músculos más grandes puede no necesariamente ser capaz de levantar más peso que una persona con músculos más pequeños. Hay muchos factores que contribuyen a la fuerza más allá de la masa muscular y el tamaño muscular.
La fuerza muscular está determinada por muchos factores, incluyendo:
El crecimiento muscular y el tamaño (también conocido como hipertrofia) están relacionados con un aumento en el agua, el número de fibras musculares y tejido conectivo. Al igual que con la fuerza, factores como niveles hormonales y género tendrán un efecto variable en la extensión del tamaño muscular. Una persona que quiere tener tamaño muscular puede entrenar de manera diferente a una persona que busca ganar fuerza.
Por supuesto, nadie va a tener un aumento en el tamaño muscular u fuerza sin el entrenamiento adecuado. El entrenamiento de resistencia da como resultado un daño leve a las fibras musculares. Esta lesión provoca señales de las células que producen una cascada de eventos que conducen a la reparación y el crecimiento muscular. Crecimiento muscular ocurre cuando la tasa de construcción de proteínas musculares es mayor que la tasa de descomposición de proteínas.
El entrenamiento para el tamaño muscular puede implicar más volumen con menos peso (o carga) en comparación con el entrenamiento para la fuerza. El entrenamiento para la fuerza a menudo implica movimientos más grandes trabajando varios músculos a la vez, mientras que el entrenamiento para el tamaño puede implicar entrenar un músculo o grupo de músculos de forma aislada. Por supuesto, los programas de entrenamiento tanto para el tamaño muscular como para la fuerza dependen del ciclo de entrenamiento y metas específicas del individuo.
Muchos de los factores que contribuyen al tamaño y la fuerza muscular no están bajo nuestro control. No podemos cambiar la genética, la edad o la longitud de las extremidades. A través del entrenamiento de resistencia adecuado, podemos proporcionar el estímulo para el crecimiento muscular, pero sin los bloques de construcción para reparación muscular y construcción, los músculos no pueden aumentar en fuerza o tamaño.
La proteína juega un papel directo en la construcción y reparación muscular, pero hay otros nutrientes que juegan un papel más de apoyo. Los carbohidratos, cuando se consumen después del ejercicio de resistencia, ayudan a estimular el proceso de recuperación.
Tanto para el crecimiento muscular como para el aumento de la fuerza, es una buena idea tener una comida que consiste en proteína, carbohidratos y grasas. Alrededor de 20-30 gramos de proteína es ideal. Si tienes poco tiempo antes de tu entrenamiento, siempre puedes tomar una barra de proteína que contenga tanto proteínas como carbohidratos.
También puedes elegir una fórmula pre-entrenamiento o electrolito bebida que contenga cafeína. El efecto estimulante de la cafeína puede ser un gran refuerzo previo al entrenamiento. Si vas a hacer ejercicio en ayunas (sin una comida), es posible que desees considerar tomar un aminoácido de cadena ramificada (BCAA).
A menos que estés haciendo ejercicio durante más de 60 minutos, es posible que no haya muchos beneficios de consumir algo más allá del agua. Si estás ejercitando más de 60 minutos, una simple bebida electrolítica puede ser beneficiosa para ayudar a reponer los electrolitos.
Consumir carbohidratos y proteína es útil para la recuperación después de un entrenamiento. Las proteínas en polvo pueden ser beneficiosas en este sentido. Una proteína de suero de leche en polvo de buena calidad tendrá todos los aminoácidos esenciales, incluida la cadena ramificada, pero podría ser beneficioso agregar también un BCAA suplemento. Las barras de proteína también pueden funcionar muy bien aquí.
La beta-alanina puede ayudar a tampón el ácido en los músculos. Muchas personas reportan poder aumentar el número de repetición que pueden hacer en el gimnasio al tomar este suplemento. El aumento de las repetición puede traducirse en más fuerza muscular y tamaño con el tiempo. La dosis diaria estándar es de 2-5 gramos, tomada 2-3 veces durante el día.
La creatina monohidrato es una molécula que puede producir energía rápidamente (como ATP), que puede ayudar a la función celular durante el estrés. El monohidrato de creatina es el tipo de creatina más barato y efectivo. El protocolo de carga típico es de .3 g/kg durante 5-7 días, luego de .03 g/kg durante aproximadamente tres semanas (si es en bicicleta) o indefinidamente.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
