Índice de contenidos
Índice de contenidos
A pesar del entrenamiento constante, el sueño adecuado y una dieta razonable, muchas personas luchan por desarrollar músculo y ganar peso. Si te encuentras en esta categoría, la nutrición inadecuada, específicamente no suficientes calorías y proteínas, es probable que sea la culpable. Este artículo lo guiará a través de cómo determinar sus necesidades calóricas, la ciencia detrás de la alimentación excedente para el crecimiento muscular, qué son los ganadores de masa y lo que dice la literatura revisada por pares sobre su eficacia.
Un gran punto de partida es calcular cuántas calorías requiere tu cuerpo diariamente. Esta cifra de referencia se conoce como su Gasto Energético Diario Total (TDEE), que abarca dos componentes principales: su Tasa Metabólica Basal (BMR) y la energía que consume a través de la actividad física.
Su BMR representa la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo completo para mantener las funciones fisiológicas centrales, incluida la respiración, la circulación, la reparación celular y la termorregulación.
Una de las ecuaciones más ampliamente validadas para estimar BMR es la ecuación de Mifflin-St Jeor:
Una vez que tienes tu BMR, lo multiplicas por un multiplicador de actividad para llegar a tu TDEE. Estos multiplicadores generalmente se clasifican de la siguiente manera:
Como ejemplo, consideremos a un varón de 25 años que pesa 68 kg a 178 cm de altura y que hace ejercicio moderadamente de cuatro a cinco días a la semana. Su BMR estimado sería aproximadamente (10 x 68 kg) + (6.25 x 178 cm) — (5 x 25 años) + 5 = 1,673 kcal/día, y su TDEE sería aproximadamente 1,673 X 1.55 = 2,593 kcal/día. Esta cifra representa el umbral en el que mantiene su peso corporal actual. Para ganar músculo, debe exceder consistentemente este número.
Una vez que se establece tu TDEE, el siguiente paso es crear un excedente calórico. El consenso científico respalda un excedente moderado, aproximadamente 10— 20% por encima del mantenimiento, como el rango más eficiente para maximizar la ganancia de músculo magro mientras se minimiza la acumulación de grasa innecesaria.1
Usando el ejemplo anterior, un excedente del 20% por encima de un TDEE de 2.593 kcal/día requeriría aproximadamente 3,112 kcal/día. Para muchas personas, alcanzar este objetivo solo a través de alimentos integrales presenta un importante desafío logístico y relacionado con el apetito. Esto es particularmente cierto para las personas con pequeños apetitos, metabolismos rápidos o horarios exigentes que dejan poco tiempo para la preparación frecuente de comidas densas en calorías. Aquí es precisamente donde los suplementos para ganar masa se vuelven no solo convenientes, sino funcionalmente necesarios.
La composición de macronutrientes de tu excedente calórico también importa enormemente. Las recomendaciones actuales basadas en la evidencia sugieren que las personas que participan en el entrenamiento de resistencia deben apuntar a una ingesta de proteínas dietéticas de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0.73 a 1.0 gramos de proteína por libra de peso corporal) por día para maximizar la síntesis de proteínas musculares y apoyar las adaptaciones hipertróficas.2
Un suplemento para ganar masa es un suplemento nutricional especialmente formulado diseñado para proporcionar una fuente nutricionalmente densa de calorías, proteínas y carbohidratos en una sola porción. A diferencia de las proteínas en polvo estándar, que generalmente proporcionan de 20 a 30 gramos de proteína y de 100 a 150 calorías por porción, los ganadores de masa están diseñados para suministrar cantidades significativamente mayores de macronutrientes y contenido calórico total, que a menudo oscilan entre 1,000 y más de 1,500 calorías por porción, dependiendo del producto específico y el tamaño de porción utilizada.
Los ganadores de masa son fundamentalmente diferentes de los batidos de proteínas simples en que están calibrados específicamente para abordar los requerimientos de excedentes calóricos del crecimiento muscular. Un ganador de masa bien formulado proporciona un perfil integral de macronutrientes que contribuye de manera significativa tanto a los objetivos diarios de proteínas como de energía.
Los suplementos para ganar masa son particularmente adecuados para las siguientes poblaciones:
Las fuentes de proteínas utilizadas en un suplemento para ganar masa no son arbitrarias. Las formulaciones para ganar masa de alta calidad generalmente utilizan proteínas derivadas de productos lácteos, más comúnmente proteína de leche y proteína de suero de leche, por razones que están bien respaldadas en la literatura sobre nutrición deportiva.
Las proteínas lácteas se consideran proteínas nutricionalmente completas, lo que significa que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales (EAA) en cantidades suficientes para apoyar la síntesis de proteínas musculares.3 Más específicamente, las proteínas lácteas son excepcionalmente ricas en los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) — leucina, isoleucina y valina — que son los aminoácidos más anabolicamente potentes involucrados en la activación de la señalización mTORC1 vía, el regulador maestro de la síntesis de proteínas musculares.
De particular importancia es la leucina, que funciona como un desencadenante molecular directo para la síntesis de proteínas. Las proteínas lácteas se encuentran entre las fuentes dietéticas naturales más altas de leucina, proporcionando típicamente del 9 al 12% de su contenido total de aminoácidos.4
Un ganador de masa bien formulado también proporciona una gran cantidad de carbohidratos, que a menudo van de 100 a 250 gramos por porción. Esto no es incidental — los carbohidratos sirven como el principal sustrato de combustible para el ejercicio anaeróbico de alta intensidad. Durante el entrenamiento de resistencia, el músculo esquelético que trabaja depende casi exclusivamente de la glucólisis, la vía metabólica por la cual la glucosa derivada de los carbohidratos de la dieta (almacenada como glucógeno muscular) se convierte en trifosfato de adenosina (ATP) para potenciar la contracción muscular.
Los carbohidratos también ejercen un importante efecto insulinotrópico: la ingestión de carbohidratos estimula la secreción de insulina, y la insulina, a su vez, suprime la descomposición de las proteínas musculares al tiempo que facilita la captación de aminoácidos circulantes en las células del músculo esquelético. La combinación de proteína dietética y carbohidratos, por lo tanto, crea un ambiente anabólico sinérgico que excede lo que cualquiera de los macronutrientes logra de forma aislada.
Un estudio histórico publicado en The Journal of Nutrition por Beelen y sus colegas (2008) demostró de manera convincente que la co-ingestión de proteínas y carbohidratos estimula la síntesis de proteínas de todo el cuerpo durante el ejercicio en un 29% y mejora la síntesis de proteínas de recuperación nocturna en un 19%, incluso en sujetos que ya habían consumido una dieta estandarizada durante todo el día.5 Este hallazgo subraya que el beneficio anabólico de la combinación proteína-carbohidrato es aditivo y ocurre sobre y se produce sobre y por encima del estado nutricional basal.
La evidencia clínica revisada por pares respalda la eficacia de los suplementos nutricionales para ganar masa en la producción de mejoras significativas en la composición corporal y el rendimiento físico.
Un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego publicado en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness por Rozenek y sus colegas (2002) investigó los efectos de un suplemento de ganancia de masa alto en proteínas que contiene 356 g de carbohidratos y 106 g de proteína sobre la composición corporal y la fuerza muscular en 73 sujetos masculinos entrenados durante un programa de entrenamiento de resistencia de 8 semanas.6 Todos los participantes siguieron un programa de entrenamiento de resistencia idéntico. El grupo de suplementos de proteínas con alto contenido calórico ganó 2.9 kg (6.4 lbs) de masa libre de grasa, en comparación con solo 1.4 kg (3.1 lbs) en el grupo de control — más del doble de la ganancia de masa magra. La fuerza total (combinado 1RM en prensa de banco, prensa de piernas y lat pulldown) aumentó en 67.5 kg (149 lbs) en el grupo de suplementos versus 43.7 kg (96 lbs) en el grupo de control.
Para obtener el máximo beneficio de un suplemento para ganar masa:
Ganar masa muscular magra es un proceso regido por principios fisiológicos fundamentales: un excedente calórico adecuado, ingesta suficiente de proteínas, entrenamiento de resistencia estructurado y recuperación adecuada. Para muchas personas, el factor más limitante no es la motivación, la calidad del entrenamiento o incluso la ingesta de proteínas; es simplemente la incapacidad de consumir consistentemente suficientes calorías totales para apoyar las demandas anabólicas del crecimiento muscular.
Los suplementos para ganar masa abordan este cuello de botella de manera directa y eficiente. Al proporcionar una fuente concentrada de proteínas y calorías de alta calidad, los ganadores de masa hacen que sea prácticamente factible lograr y sostener el excedente calórico necesario para la hipertrofia muscular.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
