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Por Dr. Michael Murray, médico naturópata
Sea cual sea el deporte o el ejercicio, los suplementos para entrenar pueden mejorar la capacidad de rendimiento, resistencia y recuperación. Los suplementos para entrenar, también conocidos como nutrición deportiva, son una amplia categoría que incluye suplementos populares como las proteínas en polvo, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), la creatina, los potenciadores de la testosterona, entre muchos otros. Estos suplementos para entrenar son populares porque funcionan, y tanto los atletas como los entusiastas del ejercicio físico están encantados con sus beneficios.
Desde el punto de vista de los suplementos, hay tres objetivos principales para ayudarle a aprovechar al máximo sus entrenamientos:
Tomar una fórmula multivitamínica y mineral que proporcione la ingesta dietética recomendada de estos nutrientes esenciales constituye una muy buena garantía nutricional para apoyar al organismo antes, durante y después del ejercicio.
El ejercicio aumenta el metabolismo muscular, lo que incrementa la demanda de muchos nutrientes. Los nutrientes que revisten especial importancia para los deportistas son los que intervienen en el metabolismo energético, sobre todo las vitaminas del grupo B y minerales como el calcio, el magnesio y el hierro.
El hierro es particularmente importante para las deportistas en edad fértil debido a la pérdida de hierro durante la menstruación. Los niveles bajos de hierro se relacionan con una disminución considerable de la energía física y son una de las causas más fáciles de revertir del bajo rendimiento físico y la fatiga. La carencia de hierro es muy común en las deportistas. En un estudio sobre nadadoras profesionales se detectaron carencias en el 80 % de ellas. En otros estudios se ha detectado una carencia de hierro en entre el 30 y el 60 % de las deportistas. Para prevenir la carencia de hierro se necesita una dosis de 120 a 180 mg diarios[1,2].
Para determinar si una mujer necesita hierro, se realiza un análisis de sangre conocido como ferritina sérica. Este análisis mide las reservas de hierro del organismo. Lo ideal es que el nivel sea de al menos 60 ng/ml. Los suplementos de hierro más populares son el sulfato ferroso y el fumarato ferroso. Sin embargo, se considera que las mejores formas son el bisglicinato ferroso y el pirofosfato férrico. Ambos carecen de efectos secundarios gastrointestinales y tienen una mayor biodisponibilidad relativa, sobre todo si se toman con el estómago vacío.
Otro mineral que resulta fundamental para los deportistas es el magnesio. La CDR (cantidad diaria recomendada) es de 420 mg en el caso de los hombres y de 320 mg en el de las mujeres. Dado que la ingesta promedio de magnesio de los adultos sanos en Estados Unidos oscila entre 143 y 266 mg/día, la mayoría de la población estadounidense solo obtiene aproximadamente la mitad del magnesio que necesita su organismo. Si los niveles de magnesio son bajos, esto supone un gran problema para los deportistas, ya que el magnesio interviene en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo humano, incluida la activación de muchas enzimas, la regulación de los niveles de concentración de otros nutrientes vitales y el funcionamiento óptimo de las células de todo el organismo, sobre todo las musculares y cerebrales. Los niveles bajos de magnesio en los deportistas pueden provocar una menor resistencia y vigor, calambres musculares y una mala recuperación.
Para obtener mejores resultados, los suplementos de magnesio deben tomarse por la noche para aprovechar la capacidad del magnesio para promover la relajación general y el sueño reparador[3,4]. Se recomiendan formas de magnesio de alta absorción, como el citrato, el malato o el bisglicinato de magnesio, en dosis de 250 a 300 mg a la hora de acostarse.
Otra opción popular es tomar magnesio con zinc y vitamina B6, lo que se conoce como suplemento ZMA. La vitamina B6 y el zinc ayudan al magnesio con el crecimiento celular, la reparación de los tejidos y la salud del sistema inmunitario.
Los músculos necesitan una cantidad adecuada de proteínas para potenciar su crecimiento y reparación. Para los deportistas, la dosis recomendada es una ingesta total de proteínas de aproximadamente 2,2 gramos de proteínas por cada kilogramo (2,2 libras) de peso corporal. Además de seguir una dieta basada en alimentos ricos en proteínas, la administración de suplementos de proteína en polvo como ingrediente base en batidos ricos en proteínas es una forma sencilla de aumentar la ingesta de proteínas.
El suero, la clara de huevo, la caseína y otros concentrados de proteínas lácteas son las proteínas en polvo de mayor calidad. La proteína de suero tiene el mayor valor biológico de todas las proteínas. El valor biológico se utiliza para clasificar las proteínas en función de la cantidad de proteína consumida que se absorbe, retiene y utiliza en el organismo.
Uno de los principales motivos por los que el valor biológico de la proteína de suero es tan elevado es que contiene las mayores concentraciones de glutamina y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que se encuentran en la naturaleza. Estos aminoácidos son fundamentales para la salud celular, el crecimiento muscular y la síntesis proteica[5].
Las fuentes de proteínas veganas no contienen tantos aminoácidos esenciales ni BCAA. Las mejores proteínas veganas en polvo son las que contienen aislado de proteína de soya, proteína de chícharo, espirulina y proteína de semilla de calabaza. Las proteínas veganas en polvo de arroz, semilla de girasol, linaza, chía, cáñamo y sacha inchi son de menor calidad proteica, lo que significa que se necesitarían dosis más altas para satisfacer las necesidades proteicas a partir de estas fuentes. Las proteínas veganas en polvo aportan otros compuestos beneficiosos además de las proteínas, como fibra dietética, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Las siguientes son algunas directrices sobre el uso de proteínas en polvo para complementar la ingesta de proteínas en los deportistas:
Los péptidos de colágeno y las proteínas de caldo de huesos son incompletos porque prácticamente no contienen triptófano. Sin embargo, cuando estas fuentes de proteínas se incorporan a una ingesta habitual de proteínas en la dieta, también son excelentes suplementos proteicos[6].
Los suplementos preentrenamiento más populares para aumentar la energía contienen cafeína. Numerosas pruebas científicas demuestran que la cafeína es útil para aumentar el rendimiento durante el ejercicio, ya se trate de ejercicios de resistencia o de actividades que requieran ráfagas de energía, como los sprints o el levantamiento de pesas. La cafeína actúa mejor si se toma entre 15 y 60 minutos antes del entrenamiento; las dosis oscilan normalmente entre 200 y 400 mg[7,8].
La creatina es otro suplemento dietético de preentrenamiento muy popular. Se utiliza principalmente como parte de la rutina de entrenamiento para aumentar la fuerza y la musculatura. Actúa aumentando los niveles de energía muscular, lo que permite que los deportistas trabajen un poco más durante los entrenamientos de fuerza. La creatina también mejora la síntesis de proteínas musculares. La dosis habitual recomendada es de 1 gramo de creatina por cada 25 kg de peso corporal. Por lo tanto, si una persona pesa 75 kg (160 libras), la dosis sería de 3 gramos diarios[9].
Los mejores suplementos para ayudar al desarrollo, la recuperación y la reparación muscular son los que contienen los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) esenciales: valina, leucina e isoleucina. Los BCAA son importantes para el metabolismo muscular y representan aproximadamente el 15 % del contenido de aminoácidos presentes en el músculo esquelético humano. Uno de los principales beneficios de los BCAA es que ayudan a las mitocondrias a producir energía durante el ejercicio, lo que contribuye a prevenir la fatiga mental y física durante el ejercicio. Esto convierte a los BCAA en un ingrediente muy popular antes y después del entrenamiento.
Los BCAA están disponibles como aminoácidos aislados en una proporción de 2:1:1: dos partes de leucina, una parte de isoleucina y una parte de valina. La proteína de suero también es rica en BCAA. Una de las ventajas de los suplementos de BCAA puros sobre una proteína en polvo como suplemento antes o después del entrenamiento es que es menos probable que provoquen náuseas o irritación estomacal. La dosis general recomendada de BCAA es de 100 mg por kg de peso corporal al día.
La administración de suplementos de BCAA puede mejorar la respuesta de crecimiento muscular tras el ejercicio[10] y ayudar a combatir la fatiga, pero uno de sus principales beneficios es aliviar el dolor muscular después del ejercicio, y en particular el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) que se produce uno o dos días después del entrenamiento[11,12]. El DOMS se debe a pequeños desgarros musculares que provocan inflamación. Y el DOMS no solo puede ser doloroso, sino que también puede disminuir la fuerza muscular y el rango de movimiento.
Las investigaciones clínicas en humanos demuestran que tomar suplementos de BCAA antes o después del ejercicio puede reducir el daño y el dolor muscular. Cuando las células musculares se dañan, filtran una enzima llamada creatina quinasa (CK) a la sangre, lo que la convierte en un marcador de la inflamación muscular. Se ha demostrado que los suplementos de BCAA reducen considerablemente los niveles de CK después del ejercicio, lo que indica un menor daño muscular causado por el ejercicio y un menor riesgo de sufrir DOMS.
Quizá el mejor superalimento para los deportistas sea el consumo habitual de jugo de remolacha o de remolacha en polvo, debido a su alto contenido en nitratos y al pigmento vegetal betalaína, que le aporta un color rojo oscuro. Aunque gran parte de las investigaciones clínicas se han realizado con jugo de remolacha, la Aunque gran parte de las investigaciones clínicas se han realizado con jugo de remolacha, la remolacha en polvo ha surgido como una forma fantástica de capturar de forma práctica todos los beneficios del jugo de remolacha para la nutrición y la salud.
El consumo de jugo de remolacha o de remolacha en polvo aumenta la producción del compuesto óxido nítrico, que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo. Este beneficio se traduce en un mejor aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos, así como en la eliminación de dióxido de carbono y productos de desecho celular. Esto explica las numerosas investigaciones científicas que demuestran los beneficios del jugo de remolacha o de la remolacha en polvo para el ejercicio, la fuerza y la resistencia muscular, y la recuperación tras el ejercicio[13].
La administración de suplementos también puede mejorar el rendimiento físico general y el funcionamiento del corazón durante el ejercicio. La remolacha es útil para mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia, así como el rendimiento del ejercicio de alta intensidad que implica movimientos enérgicos como el levantamiento de pesas o el sprint[14,15]. Los resultados de una revisión sistemática mostraron que en 4 de los 10 estudios de sprint, la administración de suplementos de remolacha mejoró el tiempo de sprint y la producción de potencia. En los estudios sobre levantamiento de pesas, 4 de los 10 estudios mostraron mejoras en la potencia y la velocidad de los ejercicios con peso libre e isocinéticos.
La remolacha también puede impulsar la recuperación relacionada con el ejercicio y ayudar a una recuperación más rápida de la fuerza y una reducción del dolor, la inflamación y el daño muscular después del ejercicio. Según un metaanálisis de seis estudios de doble ciego controlados, la remolacha también previene el DOMS (dolor muscular de aparición tardía)[16,17].
La mayoría de los estudios utilizaron dosis diarias de jugo de remolacha de entre 70 y 250 ml, y los mejores resultados se observaron al tomar al menos 140 ml de jugo de remolacha durante más de 14 días y tomarlo entre 1 y 3 horas antes de los entrenamientos para aprovechar los niveles máximos de nitrato en la sangre. La dosis de remolacha en polvo debe aproximarse a este nivel. Hay variaciones en la calidad de la remolacha en polvo, y la dosis variará en consecuencia.
Referencias:
